Ο ύπνος είναι βασικός για τη σωματική ανάπτυξη, τη μάθηση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ρύθμιση. Τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά στην παιδική και εφηβική ηλικία και μπορεί να κυμαίνονται από δυσκολία να πάει ένα παιδί για ύπνο μέχρι επίμονη αϋπνία, υπερβολική υπνηλία την ημέρα, έντονο ροχαλητό ή επεισόδια υπνοβασίας. Πολλές δυσκολίες είναι παροδικές και βελτιώνονται με κατάλληλες συνήθειες ύπνου, ενώ άλλες χρειάζονται ιατρική ή ψυχολογική αξιολόγηση. Το πρώτο ερώτημα δεν είναι μόνο πόσες ώρες κοιμάται το παιδί, αλλά και αν ο ύπνος είναι επαρκής και αναζωογονητικός και αν το παιδί λειτουργεί καλά την επόμενη ημέρα. Ένα παιδί μπορεί να περνά αρκετές ώρες στο κρεβάτι αλλά να έχει διακεκομμένο ή κακής ποιότητας ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;

Οι ανάγκες αλλάζουν σημαντικά με την ηλικία. Ως γενικός οδηγός, οι συνιστώμενες συνολικές ώρες ύπνου ανά 24ωρο είναι:

• 4–12 μηνών: 12–16 ώρες, μαζί με τους ημερήσιους ύπνους
• 1–2 ετών: 11–14 ώρες
• 3–5 ετών: 10–13 ώρες
• 6–12 ετών: 9–12 ώρες
• 13–18 ετών: 8–10 ώρες.

Οι αριθμοί αυτοί αποτελούν εύρος και όχι έναν απόλυτο κανόνα για κάθε παιδί. Σημασία έχει επίσης αν ξυπνά σχετικά ξεκούραστο, παραμένει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της ηλικίας του.

Πώς φαίνεται ότι ένα παιδί δεν κοιμάται αρκετά;

Η ανεπαρκής διάρκεια ή ποιότητα ύπνου δεν εκδηλώνεται πάντοτε ως εμφανής υπνηλία. Ιδιαίτερα στα παιδιά μπορεί να εμφανιστούν:

• δυσκολία συγκέντρωσης,
• περισσότερα λάθη και ξεχάσματα,
• ευερεθιστότητα,
• υπερκινητική ή παρορμητική συμπεριφορά,
• δυσκολία να ξυπνήσει το πρωί,
• αποκοιμήσεις στο αυτοκίνητο ή στην τάξη,
• χαμηλή ενεργητικότητα,
• μεταβολές στη διάθεση,
• πτώση της σχολικής λειτουργίας.

Για αυτό, όταν ένα παιδί παρουσιάζει προβλήματα προσοχής ή συμπεριφοράς, είναι χρήσιμο να εξετάζεται και ο ύπνος του. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα που μοιάζουν με άλλες ψυχικές ή νευροαναπτυξιακές δυσκολίες.

Δυσκολία να πάει για ύπνο

Ιδιαίτερα στα μικρότερα παιδιά είναι συχνή η αντίσταση στην ώρα του ύπνου. Το παιδί μπορεί να ζητά άλλο ένα παραμύθι, νερό, φαγητό, να θέλει να πάει ξανά στην τουαλέτα ή να καλεί επανειλημμένα τον γονέα. Σε αρκετές περιπτώσεις αυτό δεν αποτελεί διαταραχή ύπνου αλλά δυσκολία στη μετάβαση από τη δραστηριότητα στον ύπνο ή ένα μοτίβο που έχει σταδιακά εγκατασταθεί μέσα στην οικογένεια. Μια σταθερή και προβλέψιμη ρουτίνα —για παράδειγμα μπάνιο, δόντια, παραμύθι, κρεβάτι— βοηθά το παιδί να συνδέσει μια σειρά ήρεμων δραστηριοτήτων με την ώρα του ύπνου. Τα όρια λειτουργούν καλύτερα όταν έχουν συμφωνηθεί πριν αρχίσει η διαπραγμάτευση. Αν κάθε βράδυ η ώρα του ύπνου αλλάζει μετά από είκοσι λεπτά διαμαρτυρίας, το παιδί μαθαίνει ότι η επιμονή μπορεί να αναβάλει τον ύπνο.

Όταν το παιδί λέει ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί

Μερικά παιδιά πηγαίνουν στο κρεβάτι αλλά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Μπορεί να σκέφτονται όσα συνέβησαν μέσα στην ημέρα, να φοβούνται, να ανησυχούν για την επόμενη ημέρα ή απλώς να μην αισθάνονται νυσταγμένα. Η πίεση: «Κλείσε τα μάτια και κοιμήσου τώρα» σπάνια βοηθά. Ο ύπνος δεν μπορεί να επιβληθεί με προσπάθεια. Για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους, όταν δεν έρχεται ο ύπνος, μπορεί να βοηθά η προσωρινή απομάκρυνση από το κρεβάτι για μια ήρεμη δραστηριότητα με χαμηλό φωτισμό και η επιστροφή όταν εμφανιστεί υπνηλία. Παράλληλα, το κρεβάτι είναι προτιμότερο να συνδέεται κυρίως με τον ύπνο και όχι με διάβασμα, gaming, τηλεόραση ή πολύωρη χρήση κινητού.

Οι εφιάλτες

Οι εφιάλτες είναι συχνοί στην παιδική ηλικία. Το παιδί μπορεί να ξυπνήσει φοβισμένο, να θυμάται το όνειρο και να ζητήσει παρηγοριά ή να δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί. Περιστασιακοί εφιάλτες δεν αποτελούν συνήθως λόγο ανησυχίας. Βοηθά ο γονέας να καθησυχάσει το παιδί χωρίς να ενισχύσει την ιδέα ότι ο κίνδυνος ήταν πραγματικός: «Ήταν ένα πολύ τρομακτικό όνειρο. Τώρα είσαι ξύπνιος και είσαι ασφαλής.» Στα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να βοηθήσει να συζητηθεί ή ακόμη και να ξαναγραφτεί το όνειρο με διαφορετικό τέλος. Όταν οι εφιάλτες είναι πολύ συχνοί, εμφανίστηκαν μετά από ένα τραυματικό γεγονός ή συνοδεύονται από σημαντικό άγχος και αποφυγή του ύπνου, χρειάζεται να διερευνηθούν περισσότερο.

Νυχτερινοί τρόμοι: δεν είναι το ίδιο με τους εφιάλτες

Οι νυχτερινοί τρόμοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα τρομακτικοί για τους γονείς. Το παιδί μπορεί ξαφνικά να καθίσει στο κρεβάτι, να ουρλιάζει, να φαίνεται εξαιρετικά φοβισμένο, να έχει ταχυκαρδία ή έντονη εφίδρωση και παρ' όλα αυτά να μην είναι πραγματικά ξύπνιο. Μπορεί να έχει τα μάτια ανοιχτά αλλά να φαίνεται μπερδεμένο, να μη συνομιλεί κανονικά και να είναι δύσκολο να παρηγορηθεί. Συνήθως την επόμενη ημέρα δεν θυμάται το επεισόδιο. Αυτό αποτελεί βασική διαφορά από τον εφιάλτη. Συνήθως δεν χρειάζεται να προσπαθήσει ο γονέας να ξυπνήσει βίαια το παιδί. Προτεραιότητα είναι να παραμείνει ασφαλές μέχρι να περάσει το επεισόδιο.

Υπνοβασία και ομιλία στον ύπνο

Στην υπνοβασία το παιδί μπορεί να σηκωθεί, να περπατήσει ή να εκτελέσει σχετικά σύνθετες κινήσεις ενώ εξακολουθεί να κοιμάται. Μπορεί να φαίνεται ξύπνιο, αλλά η συνείδησή του δεν είναι πλήρης και συνήθως δεν θυμάται το επεισόδιο την επόμενη ημέρα. Το βασικό ζήτημα είναι η ασφάλεια. Σε παιδί που υπνοβατεί χρειάζεται να μειώνεται ο κίνδυνος πτώσης ή εξόδου από το σπίτι: ασφαλείς πόρτες και παράθυρα, ελεύθερες σκάλες και διάδρομοι και απομάκρυνση επικίνδυνων αντικειμένων. Η ομιλία στον ύπνο είναι επίσης συχνά αθώα και δεν σημαίνει από μόνη της ψυχολογικό πρόβλημα.

Ροχαλητό και αναπνοή από το στόμα

Το έντονο και συστηματικό ροχαλητό στα παιδιά δεν πρέπει να θεωρείται πάντοτε «χαριτωμένο» ή φυσιολογικό. Ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από αναπνοή από το στόμα, παύσεις στην αναπνοή, λαχάνιασμα ή πολύ ανήσυχο ύπνο, χρειάζεται να διερευνηθεί το ενδεχόμενο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας. Διογκωμένες αμυγδαλές ή αδενοειδείς εκβλαστήσεις αποτελούν συχνές αιτίες στα παιδιά. Ένα παιδί με διαταραγμένη αναπνοή στον ύπνο μπορεί την ημέρα να εμφανίζει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή προβλήματα συμπεριφοράς αντί να φαίνεται απλώς νυσταγμένο.

Ανήσυχος ύπνος και δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια

Μερικά παιδιά περιγράφουν μια περίεργη ή δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια όταν ξαπλώνουν και έντονη ανάγκη να τα κινήσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται να εξεταστεί το ενδεχόμενο συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και, ανάλογα με την κλινική εικόνα, η κατάσταση του σιδήρου στον οργανισμό, καθώς χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να σχετίζονται με τέτοια συμπτώματα. Δεν είναι σωστό να χορηγούνται συμπληρώματα σιδήρου χωρίς ιατρική αξιολόγηση και εργαστηριακό έλεγχο όταν αυτός ενδείκνυται.

Η εφηβεία και το «δεν νυστάζω το βράδυ»

Στην εφηβεία μεταβάλλεται φυσιολογικά το βιολογικό ρολόι. Η τάση για ύπνο μετακινείται προς αργότερες ώρες, με αποτέλεσμα πολλοί έφηβοι να δυσκολεύονται πραγματικά να κοιμηθούν πολύ νωρίς. Ταυτόχρονα όμως πρέπει συχνά να ξυπνούν πολύ νωρίς για το σχολείο. Ο συνδυασμός αυτός ευνοεί τη χρόνια στέρηση ύπνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο έφηβος πρέπει να κοιμάται χωρίς όρια μέχρι το μεσημέρι κάθε Σαββατοκύριακο. Πολύ μεγάλες μεταβολές ανάμεσα στις σχολικές ημέρες και στο Σαββατοκύριακο μπορούν να δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο την επαναφορά του προγράμματος. Είναι προτιμότερο η ώρα ύπνου και αφύπνισης να παραμένει σχετικά σταθερή, με περιορισμένη απόκλιση.

Όταν ο έφηβος κοιμάται την ημέρα και είναι ξύπνιος τη νύχτα

Σε ορισμένους εφήβους το ωράριο μετατοπίζεται τόσο πολύ ώστε αποκοιμιούνται πολύ αργά τη νύχτα ή τα ξημερώματα και δυσκολεύονται εξαιρετικά να ξυπνήσουν την ώρα που απαιτεί το σχολείο. Δεν πρόκειται πάντοτε για «τεμπελιά» ή απλή έλλειψη πειθαρχίας. Μπορεί να υπάρχει σημαντική καθυστέρηση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή ασυμφωνία μεταξύ του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού και του ωραρίου που απαιτεί η καθημερινότητα. Παράλληλα, όταν η αντιστροφή του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης είναι σημαντική, χρειάζεται να διερευνώνται και η διάθεση, το άγχος, η χρήση ουσιών, η ΔΕΠ-Υ και άλλες δυσκολίες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο.

Οθόνες και κινητό τηλέφωνο

Το κινητό στο κρεβάτι δημιουργεί δύο διαφορετικά προβλήματα. Το πρώτο είναι το φως και η διέγερση που μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου. Το δεύτερο —και συχνά σημαντικότερο στην πράξη— είναι ότι το παιδί έχει δίπλα του ένα μέσο που προσφέρει συνεχώς μηνύματα, βίντεο, social media και παιχνίδια και επομένως καθιστά πολύ εύκολο το «άλλα πέντε λεπτά». Ένας πρακτικός κανόνας είναι να σταματούν οι οθόνες περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο και, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ήδη δυσκολία αυτορρύθμισης, οι συσκευές να φορτίζονται εκτός υπνοδωματίου.

Καφεΐνη και ενεργειακά ποτά

Η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να μειώσει την ποιότητά του. Στους εφήβους δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, τσάι και ορισμένα άλλα προϊόντα. Επειδή η δράση της μπορεί να διαρκεί αρκετές ώρες, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται ιδιαίτερα από το απόγευμα και μετά. Η νικοτίνη, το αλκοόλ και άλλες ουσίες μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο και πρέπει να διερευνώνται όταν ένας έφηβος παρουσιάζει σημαντική αλλαγή στο πρότυπο ύπνου του.

Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς;

Οι βασικές συνήθειες που υποστηρίζουν τον ύπνο είναι σχετικά απλές, αλλά χρειάζονται συνέπεια:

• σχετικά σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης,
• ήρεμη και επαναλαμβανόμενη βραδινή ρουτίνα,
• επαρκής σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα,
• έκθεση σε φυσικό φως, ιδιαίτερα το πρωί,
• περιορισμός της καφεΐνης,
• διακοπή οθονών πριν από τον ύπνο,
• ήσυχο, σκοτεινό και σχετικά δροσερό υπνοδωμάτιο,
• αποφυγή συστηματικού διαβάσματος, gaming και πολύωρης χρήσης κινητού στο κρεβάτι,
• περιορισμός των μεγάλων αποκλίσεων του ωραρίου τα Σαββατοκύριακα.

Η «υγιεινή ύπνου» όμως δεν λύνει κάθε πρόβλημα. Αν ένα παιδί ακολουθεί συστηματικά κατάλληλο πρόγραμμα και εξακολουθεί να δυσκολεύεται σημαντικά, δεν είναι χρήσιμο να αποδίδεται απλώς το πρόβλημα σε ανεπαρκή πειθαρχία.

Μελατονίνη: είναι μια απλή λύση;

Η μελατονίνη χρησιμοποιείται αρκετά συχνά για προβλήματα ύπνου, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα αθώο συμπλήρωμα που μπορεί να δίνεται χωρίς αξιολόγηση. Η κατάλληλη ένδειξη, ο χρόνος χορήγησης και η δόση εξαρτώνται από το είδος της δυσκολίας ύπνου. Δεν υπάρχουν ενιαίες δοσολογικές οδηγίες για όλα τα παιδιά, ενώ τα δεδομένα για τη μακροχρόνια χρήση είναι πιο περιορισμένα από τα δεδομένα για τη βραχυχρόνια χρήση. Η μελατονίνη επίσης δεν υποκαθιστά μια κατάλληλη ρουτίνα και ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα ύπνου. Όταν εξετάζεται η χρήση της σε παιδί ή έφηβο, είναι προτιμότερο να γίνεται μετά από συζήτηση με τον θεράποντα ιατρό και αφού έχει διευκρινιστεί ποιο πρόβλημα επιχειρείται να αντιμετωπιστεί.

Πότε το άγχος επηρεάζει τον ύπνο;

Το κρεβάτι είναι μία από τις στιγμές της ημέρας όπου εξαφανίζονται οι περισπασμοί και οι ανησυχίες μπορεί να γίνουν περισσότερο έντονες. Ένα παιδί μπορεί να σκέφτεται αν θα συμβεί κάτι στους γονείς του, έναν διαγώνισμα της επόμενης ημέρας ή προβλήματα με συνομηλίκους. Όταν η δυσκολία ύπνου αποτελεί μέρος ενός ευρύτερου προτύπου έντονου άγχους, η αντιμετώπιση μόνο της ώρας του ύπνου μπορεί να μην είναι αρκετή. Το ίδιο ισχύει όταν συνυπάρχουν κατάθλιψη, μετατραυματικά συμπτώματα ή άλλες ψυχικές δυσκολίες, οι οποίες μπορούν να επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο.

Πότε η υπνηλία την ημέρα χρειάζεται διερεύνηση;

Ένας έφηβος που κοιμήθηκε τέσσερις ώρες επειδή έμεινε μέχρι αργά στο κινητό είναι αναμενόμενο να νυστάζει την επόμενη ημέρα. Διαφορετική σημασία έχει η επίμονη και έντονη υπνηλία παρά το γεγονός ότι υπάρχει επαρκής χρόνος για ύπνο. Όταν ένα παιδί αποκοιμιέται συστηματικά σε ακατάλληλες καταστάσεις παρά τον επαρκή νυχτερινό ύπνο, χρειάζεται να διερευνηθούν διαταραχές ύπνου, μεταξύ των οποίων και η ναρκοληψία.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση;

Είναι χρήσιμο να ζητείται επαγγελματική αξιολόγηση όταν:

• η δυσκολία να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο είναι επίμονη,
• ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά το σχολείο, τη διάθεση ή τη συμπεριφορά,
• υπάρχει έντονο και συστηματικό ροχαλητό,
• παρατηρούνται παύσεις στην αναπνοή, λαχάνιασμα ή πνιγμονή κατά τον ύπνο,
• υπάρχει πολύ έντονη ημερήσια υπνηλία παρά τον φαινομενικά επαρκή ύπνο,
• η υπνοβασία δημιουργεί κίνδυνο τραυματισμού,
• οι εφιάλτες είναι πολύ συχνοί ή συνδέονται με τραυματική εμπειρία,
• υπάρχουν επίμονες δυσάρεστες αισθήσεις ή έντονη κινητικότητα στα πόδια τη νύχτα,
• έχει αντιστραφεί σημαντικά ο κύκλος ύπνου και εγρήγορσης,
• το πρόβλημα συνοδεύεται από σημαντικό άγχος, κατάθλιψη ή άλλη ψυχική δυσκολία.

Ανάλογα με το πρόβλημα μπορεί να χρειαστεί εκτίμηση από παιδίατρο, ειδικό ιατρό ύπνου ή επαγγελματία ψυχικής υγείας παιδιών και εφήβων. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί και ειδική μελέτη ύπνου.

Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια

Ο ύπνος συχνά είναι το πρώτο πράγμα που περιορίζεται όταν αυξάνονται οι σχολικές υποχρεώσεις, οι δραστηριότητες, το gaming ή η χρήση του κινητού. Στην πραγματικότητα όμως αποτελεί βασική βιολογική ανάγκη και μέρος της συνολικής φροντίδας της σωματικής και ψυχικής υγείας. Για τους γονείς είναι περισσότερο χρήσιμο να αντιμετωπίζουν τον ύπνο όπως τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα: ως μια καθημερινή ανάγκη που χρειάζεται χώρο και σταθερότητα μέσα στο πρόγραμμα της οικογένειας. Όταν, παρά τις κατάλληλες συνήθειες, ο ύπνος παραμένει σημαντικά διαταραγμένος, χρειάζεται να αναζητηθεί η αιτία και όχι απλώς να αυξηθεί η πίεση στο παιδί «να κοιμηθεί».